「ボクシングって瘦せるの？」
「月どれくらいの頻度で通う？」
「モチベーション継続の方法は？」
こうした気になる方向けに
今回は「ボクシングがダイエットにおすすめな理由」をまとめてみました。
ただ、実際にボクシングを始めてみて続けられるか不安な方もいると思います。
モチベーションの継続についてもお伝えしていきます。
週に１～２回程度でも得られる効果もご説明していきますので、どうぞご覧ください。
実際に瘦せるの？
経験者の僕から言わせてもらうと
瘦せます！！
なぜボクシングは瘦せるのかといいますと
ボクシングは一時間で約600～800kcal消費すると言われています。
ジョギングで消費できるカロリーは
体重(kg)×距離(km)
と言われており、例えば60kgの方が１kmジョギングをした場合約60kcal消費をするという計算になります。
ボクシングと同等のカロリーを消費するには10kmのジョギングが必要になるかも…
もちろん個人差はございますので、消費カロリーについては参考程度にしていただければと思います。
では、なぜボクシングはそこまでカロリーを消費できるのか解説をしていきたいと思います。
そもそも、運動には大きく分けて二つの呼び名があります。
それは、
「無酸素運動」と「有酸素運動」
になります。
「無酸素運動」とは
短距離やダンベルなどを持ち上げる筋力トレーニングのことを指し、短期間で負荷が強くかかる運動のことをいいます。
「有酸素運動」とは
長距離ランニングやサイクリングなどの長時間継続して行う運動を指し、軽～中程度の負荷がかかる運動のことをいいます。
「無酸素運動」と「有酸素運動」の違いについて
簡単に言ってしまうと使われるエネルギーが変わります。
無酸素運動の場合は、数秒～数分の力を発揮するためのエネルギーを使用するのに対して、有酸素運動の場合は、長時間継続的にエネルギーを生み出すために糖質と体脂肪を分解してエネルギーに変えていきます。
この分解こそが消費カロリーの増加に繋がります。
ボクシングはもちろん有酸素運動に該当するのですが、一時間で約600kcalを消費する理由としては、ランニングやサイクリングと違い、全身を使って運動することが一番の要因だと思っています。
ボクシングはパンチを打つというイメージが大きくありますが、フットワークであったり、ダッキング(パンチを避けること)といった腕だけを使うスポーツではなく全身を使うため、このように大きな消費カロリーを生み出しています。
いつから瘦せるの
実際に通い始めてからどれくらいの期間で瘦せるの？
と疑問に思われる方もいると思います。
平均的に効果が出始めるのは
２週間と言われています。
私の実体験を基にお話しをすると
当時プロボクサーとして活動をしていましたが、引退後、何も気にせず食事を取っていたことが原因で現役より約20kgも増加してしまいました。
お恥ずかしい限りです・・・
今のままでは、まずいと思いボクシングを再開しました。
すると、約２週間後には体重が３kg程度落ち、３ヶ月経つ頃には7kgほどのダイエットに成功しました。
ボクシングを再開する前の体重が76kgで現在は65kgになり11kgの減量に成功しました。
他にも女性会員の方で3ヶ月で7kgのダイエットに成功した方
１年間で15kgもの体重が落ちた方もいらっしゃいました。
やはりボクシングは全体を使うスポーツであり消費カロリーが多いことがダイエットに繋がる要因なのかもしれませんね。
平均で効果が出始めるのは２週間となりますが、それからも継続して続けていくことで体重がみるみる落ちていき理想の体に近づいていけることはボクシングのいいところなのかもしれません。
月どれくらいの頻度がいいのか
「週150分の運動と週２日の筋トレ」がおすすめになります。
この週150分の運動～というのは、世界保健機関（WHO）や米国疾病予防管理センター（CDC）等も以下の通りガイドラインを出しています。
- 週に150～300分の中強度の有酸素運動、もしくは75～150分の高強度の有酸素運動、またはその組み合わせで同等の時間・強度となる身体活動を実施する。
- 1週間のうち2日は、中強度以上の負荷をかけた筋力トレーニングを取り入れる
このように世界的にも適正な運動頻度を表しているように、「週150分の運動と週２日の筋トレ」がおすすめになります。
※ガイドラインでいう中程度と高強度の有酸素とは
- 中強度・・ウォーキング、ジョギング
- 高強度・・ランニング、サイクリング
を表しており、ボクシングは高強度に分類されてきます。
では、実際にボクシングならどれくらいの頻度で通えばいいのか？
ボクシングは高強度の有酸素運動に該当するため、75分以上の運動が必要になります。
ダンベルなどは持ちませんが、サンドバッグやミット打ちをすることで、週２日の中強度の筋トレに該当します。
これらのことを踏まえると
週３回以上がおすすめです。
週３回も通えない・・
そんなに時間が取れない・・
という方もいると思います。
実際のところボクシングは高強度以上の有酸素運動に該当すると私は思っています。
最低でも週２回の１時間の練習でも、これらの条件を満たすと考えています。
私は週２回の１時間をおすすめします。
ただ、どうしても時間がない方もいると思います。その場合は週１回でも効果はでると感じています。
私の通っていたジムの方でも週に１回しか来れなくても、１年間で約８kgものダイエットに成功をしている方もいました。
やはり全身を使うスポーツになるので、週１回であっても平均的な運動量が大幅に増えますので、少ない回数であっても得られるものがあります。
ガイドラインはありますが、一つの参考として考えていただければと思います。
長く継続することが一番大事です！！
継続するためには
実際に継続できるか不安だと思う方もいると思います。
ダイエットで一番難しいのは、そのダイエット方法を継続することだと思います。
始めたての頃はやる気に満ち溢れて毎日でも行けると思います。
ですが、プライベートであったり、仕事、学業など様々な都合によりダイエットを遠ざけていまい、残るのはダイエットをしていない罪悪感のみ・・
という経験が皆様もあるかと思います。
私自身も仕事が忙しく行ける時間はあるけど面倒くさい、モチベーションが上がらないなどの理由で行きたくないと思う時があります。
その際に私が心掛けていたことは３つです
- 行きたくない日は絶対に行かない
- 自分にご褒美をあげる
- スポーツウェアなど新調してモチベーションを上げる
この３つを心掛けていました。
「行きたくない日は絶対に行かない」
今日は疲れて行きたくないと思う日があると思います。
そういう日は思いっ切って休むことが大事です。
結局「今日は行こう、今日こそは行こう」と思って
行かなくなってしまった場合は、残るのは罪悪感のみになってしまいます。
そういう時は思いっ切て休み、確実に行ける日にボクシングに行っていました。
思い切り休むことで少しでも罪悪感を減らしてメリハリを付けることが自分にとってのモチベーション維持に繋がってきます。
「自分にご褒美をあげる」
これは、例えばボクシングに行った後に美味しいご飯を食べるなど些細なご褒美を自分に与えてあげることが大切です。
もちろん食べ過ぎてしまったらせっかくのダイエットが・・
と思ってしまいますが、何かを頑張るためには時には自分に優しくすることも大切です。
心理学的にも、何かをしたらスイーツ食べるなど目的をもってやることで神経ネットワークを通してご褒美による快感やモチベーションを生み出すと言われています。
そのため、些細なご褒美を用意してあげることはモチベーション継続に繋がっていきます。
時には自分を可愛がってあげましょう（笑）
「スポーツウェアなど新調してモチベーションを上げる」
皆さんも経験があると思いますが、普段身につけているものを新しくしたりするとその日やる気がでることがあると思います。
私はボクシングをするときは新しい靴下を買うだけでも気分があがりやる気が出できます。
他にもスポーツウェアなど自分の好きなデザインであったりブランドを身につけることでモチベーションが向上することが多くあります。
このように日常に少し変化を与えることでモチベーションが向上することもあり、ボクシングを前向きに考えれるようになりますので、スポーツウェアなどを新調することをおすすめします。
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まとめ
以上がボクシングがダイエットにおすすめな理由になります。
こちらで簡単にまとめてみました。
- ボクシングは「有酸素運動」
- 一時間で約600～800kcalを消費可能
- 平均的に効果が出始めるのは２週間～
- 「週150分の運動と週２日の筋トレ」
- 週２日の１時間をおすすめします
- 行きたくない日は絶対に行かない
- 自分にご褒美をあげる
- スポーツウェアなど新調してモチベーションを上げる
ここまで記事を読んでいただきありがとうございました。
ボクシングは本当にいいスポーツです。ダイエット以外にも肉体的、精神的にも飛躍すると思います。
少しでもボクシング好きが増えてくれるのは大歓迎です。
また、瘦せていく感覚も共有できたら嬉しいです。
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